消費カロリーと摂取カロリーのバランス

ダイエット

消費カロリーの計算方法とマクロ栄養素のタンパク質の摂取量について

3ヶ月で17kgのダイエットに成功したツヅルです。

画像です
ダイエットビフォーアフター画像アイキャッチ
ダイエットビフォーアフター40代中年男の画像 diet beforeafter

続きを見る

ダイエット時の基本的な食事の摂り方について整理するために、この記事では、ボディメイクの目的に合わせた1日に消費すべき消費カロリーの出し方と、マクロ栄養素についてまとめてみました。

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

消費カロリーと摂取カロリー

体づくりを行う上で、もっとも基本となる原理・原則は、「カロリー(エネルギー)のバランス」です。

1日に消費するカロリーよりも、食べたものから摂取するカロリーが少なければ痩せ、多ければ太ります。

  • 消費カロリー>摂取カロリー・・・減量
  • 消費カロリー=摂取カロリー・・・維持
  • 消費カロリー<摂取カロリー・・・増量

自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを決める

  • 今の体重を維持して、筋肉をしっかりつけたい場合、消費カロリー=摂取カロリーを目安に食べるようにする。
  • 体重を落とし、筋肉をつけていきたい場合は、消費カロリー>摂取カロリーにする。
  • 筋肉をつけて体を大きくしたい場合は、消費カロリー<摂取カロリーにする。

目標とする体形が決まったら消費カロリーを計算する

消費カロリーの計算式の例

step
1
除脂肪(脂肪を除いた体重)を求める

  • 体脂肪量(kg)=(自分の体重)(kg) × (自分の体脂肪率)%
  • 除脂肪体重(kg)=(自分の体重)(kg) - (自分の体脂肪量)(kg)

step
2
基礎代謝を求める

  • 基礎代謝(kcal) = 28 × 除脂肪体重(kg)

step
3
身体活動レベルを求める

身体活動レベル 係数
デスクワーク中心、通勤や家事で少し体を動かす 1.5
立ち仕事、外回りの仕事でかなり体を動かしたり、軽いスポーツを行っている 1.75
肉体労働や本格的なスポーツを行っている 2

step
4
消費カロリーを求める

消費カロリー = 基礎代謝(kcal) × 身体活動(1.5~2)=(  )kcal

メモ

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に使われるカロリー(エネルギー)量のことです。

ツヅル
これで、自分の一日の消費カロリーが決まりました。

マクロ栄養素とは

カロリーの次に大切な要素は「マクロ栄養素」です。

マクロ栄養素とは、3大栄養素と呼ばれる「たんぱく質・脂質・炭水化物」の事です。

たんぱく質

筋肉、内臓、髪の毛、爪など体の様々な部位になる栄養素

脂質

関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に関わる栄養素

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。糖質は人間が活動するために活用され、体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素です。

低カロリーでも「マクロ栄養素」のバランスがとれていない食事が続くと、筋肉が落ちて、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると、カロリーを消費しない低燃費な痩せにくい体”スキニーファット”といわれる細いけど筋肉が少ない不健康な体になり、せっかく行ったトレーニングの効果を感じにくくなるだけでなく、体調不良や肌荒れを引き起こしてしまうという可能性もあります。

「マクロ栄養素」のバランスが取れた食事を適切なタイミングで摂り、筋肉を鍛えることで、効果的に筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体になります。

逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくい体になります。

1日のたんぱく質の摂取目安

ポイント

体重(kg) × 1~2g

メモ

運動量の多いトレーニーは、「体重(kg)×2g」のたんぱく質の摂取を目指しましょう。

たんぱく質

マクロ栄養素の中でも、最も注目したい栄養素がたんぱく質です。

筋肉は”たんぱく質”でできており”たんぱく質”を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

筋肉は強い運動によって分解され、材料となるたんぱく質を吸収して再合成するというプロセスを経て、強く大きくなっていきます。

1日当たりのたんぱく質の補給量は、体重×1~2gが理想的です。

運動

運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

有酸素運動とは、「軽く息が切れる程度」の運動で長い時間続けられる運動です。

種目としては、水泳やランニング等があげられます。軽~中程度の負荷を継続的にかける運動で、体脂肪を燃焼させる効果があります。

一方、無酸素運動は「短い時間に大きな負荷をかける運動」で長い時間続けにくい運動で、筋力トレーニングなどの運動です。無酸素運動(筋力トレーニング)を行って、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができます。

有酸素運動を1時間行った場合数百gのカロリー消費ができるのに対し、無酸素運動は基礎代謝をあげることができるため、運動をしていないときもカロリー消費がすすむ体づくりができます。

そのため、効率的に脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたい場合には筋力トレーニングなどの無酸素運動がおすすめです。

食事の選び方

食事をとるときは、食材の栄養素に注目しましょう。メインになるおかずは、高たんぱく・低カロリーな食材、油は良質な油で摂れるような食事をこころがけましょう。

たんぱく質がメインの食材

  • 牛肉
  • 豚肉(ヒレ肉やモモ肉)
  • 鶏肉(ささみや胸肉)
  • マグロ赤身
  • タラ
  • ツナ(水煮)
  • 大豆
  • 豆腐
  • 納豆
  • 無脂肪乳

脂質がメインの食材

  • バター
  • マヨネーズ
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • チョコレート

脂質は、少量でも高カロリーになりがちなので、高脂肪食品や油を多く使用する料理を控えるようにしましょう。

糖質がメインの食材

  • ごはん
  • パン
  • ラーメン
  • そば
  • パスタ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • とうもろこし

脂質は、脳を働かせたり、エネルギー源になる重要な栄養素です。糖質が不足している状態でトレーニングをするとエネルギー源が不足し、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうこともあります。栄養バランスを保ちながら摂取しましょう。

飲んでも問題ない飲み物

  • ブランデー
  • ウィスキー
  • 焼酎
  • お茶
  • 無糖コーヒー

飲まない方が良い飲み物

  • ビール
  • カクテル
  • ワイン
  • リキュール
  • 日本酒
  • 野菜ジュール

調理法

おススメの調理法

  • 蒸す、茹でる、網焼きなど油を使用しないで焼く

控えた方が良い調理法

  • 揚げる、炒める

よくある質問

Q. お米やパスタなど糖質を食べてもやせられますか?

A. 糖質は、脳を働かせたり、エネルギー源になる重要な栄養素です。糖質が不足している状態でトレーニングをするとエネルギー源が不足し、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうこともあります。栄養バランスを保ちながら摂取することで、筋肉量を落とさず健康的に減量することができます。


Q. 1日1食を置き換えるだけでも効果はありますか?

A. 1食を置き換えるだけでもカロリーや栄養バランスが整うため、効果はあります。より効果を求める場合は、マッスルデリ以外のお食事も高たんぱく低カロリーな栄養を考えた食事にすると良いでしょう。


Q. チートデイは何ですか?取り入れるべきですか?

A. チートデイとは、減量中でもたくさん食べていい日のことです。カロリー、マクロバランスの整った食事をしているにもかかわらず停滞期に入ってしまった場合、1週間に1回程度、チートデイを取り入れてみてもいいかもしれません。


Q. トレーニング前後はどのようなものを食べたらいいですか?

A. トレーニングの2時間前は栄養バランスの整ったマッスルデリの食事がおすすめ。トレーニング直前に空腹感がある場合、エネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。バナナ、おにぎり、干しいも等がおすすめ。


Q. お酒は、飲んでもよいのでしょうか?

A. お酒は、種類と飲むタイミングを守れば飲んでも大丈夫です。種類は、蒸留酒といわれる糖質を含まないものにしましょう。

冷凍宅配弁当がおすすめ

最適なカロリーとマクロ栄養素のバランスを考えて食事するのは、大変です。

そこで、管理栄養士が監修し、料理人が作った冷凍宅配弁当はとても便利で、最終的には時間とお金の節約になると思いますのでオススメです!

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ツヅル

食品関連の仕事をしている40代の中年男です。調理師免許を持っていて、食にこだわってます。宅食サービスで3ヶ月で17kgのダイエットに成功しました。好きなことは筋トレと食べることです。

-ダイエット

© 2020 キニエト