筋トレで体脂肪を分解した後で有酸素運動をすると、脂肪が効率よく燃える!

一見どちらが先でもよさそうに思う、二つの順番。しかし、どちらを先にするかで脂肪の燃焼効果に大きな差が出ます。

最近の研究で、「筋トレに有酸素運動を組み合わせると、ダイエットの効果が高まる」という報告がされました。しかも筋トレは有酸素運動の前にした方が、より脂肪の燃焼効果が高まるというのです。

ポイントは成長ホルモン。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには強い脂肪分解作用があるので、脂肪が分解されて、遊離脂肪酸が血液中に出てきます。ただし、これだけでは脂肪を倉庫から出して使える状態にしたまで。ここでウオーキングや水泳などの有酸素運動すれば、脂肪が効率よく燃えてくれます。筋トレ後、3時間は脂肪が燃えやすい効果が持続するので、有酸素運動はこの間にするのがおすすめです。

筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、食べても太りにくい体になれる?

「筋肉をつけると、基礎代謝が上がる」、「基礎代謝を上げれば、食べても太りにくく、やせやすい体になる」。一度は耳にされたことがある話だと思います。ところが実際には現実的ではないということがわかってきています。

筋肉の量が多ければ、基礎代謝が高いわけではない!

いろいろな研究で基礎代謝は筋肉の量だけに比例するわけではないということがわかってきました。

そもそも基礎代謝とは、何も活動せずにじっとしているときの、エネルギー消費量(1日当たり)のことを。基礎代謝の割合をみると、最もエネルギーを消費しているのは、いつまでも休まずに動いている心臓や肝臓を含む内蔵で、半分以上を占めます。それに対し、筋肉の割合は、たった20%程度。いくら筋肉の量を増やしても、基礎代謝の増える量は残念ながらごくわずかでしかありません。したがって、「筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくる」ことは、理論としては正しいのですが、現実的には不可能に近い、難しいことだったのです。

とはいえ、同じ量を食べているにもかかわらず、あまり太らない人がいることも事実です。では太りやすい人と、太りにくい人を分けているポイントは、どこにあるのでしょうか?

基礎代謝よりも、ちょこまか動く習慣づけが大切

食べても太りにくい人との差は、普段の活動量にあります。移動の際にエレベーターより階段を選んだり、こまめに動く人は、エネルギー消費量が多いのです。この、日常の活動で消費されるエネルギーを「活動代謝」と呼びます。

つまり、ダイエット成功の近道は基礎代謝を上げることではなく、日ごろからちょこまかと動いて、活動代謝を上げることだったのです。

活動代謝を増やす方法は決して難しいことではありません。例えば、床をぞうきんがけをする。愛犬の散歩がてらのウォーキング。エスカレーターではなく階段を使う。こうして日常的にちょこまか動く癖をつけることで、太りにくい体ができあがるというわけです。

歩く速さのジョギングなら、疲れないうえ消費カロリーはウォーキングの1.6倍

スロージョギングのすごいダイエット効果!

筋肉は、瞬発力のある「速筋」と、持久力のある「遅筋」の組み合わせでできています。通常、ジョギングで使うのは速筋で、長く使うとすぐに疲れてしまいます。しかし、時速4~5km以下の、歩くぐらいのスピードでゆっくり走ると遅筋しか使わないので、疲れの指標である「乳酸」がほとんど増えず、くたびれることなく走り続けることができます。いわゆる「スロージョギング」です。

同じ時速4kmのスピードなら、ウオーキングでいいと思うかもしれませんが、「スロージョギング」の消費カロリーはウォーキングの1.6倍!長く続けると大きな差となって表れます。

さらに、運動習慣がなかった人がスロージョギングを始めると、筋肉の中で酸素や栄養素を運ぶ毛細血管が増えます。体の隅々まで毛細血管が張り巡らされたようになると、脂肪や糖も隅々まで届いて消費されるため、血糖値や中性脂肪の値が下がるといううれしい効果も期待できます。

スロージョギングのポイントは、背筋を伸ばし、やや前傾姿勢で、足を蹴り上げずに足の裏全体で地面を押すくらいにすること。おしゃべりするくらいのペースで、きついと感じたら途中で歩いてもOK!1日30分を目標に、一度走っても、2~3回に分けて走ってもOK!速筋を使わないので、これを続けると、長く速く走っても疲れにくい体になれます。スロージョギングを続けることで、フルマラソン完走も夢ではないのです。

ひざが痛い人には「スローステップ運動」がおすすめ

ひざ痛のある人にジョギングはおすすめできません。また、雨の日や雪の多い時期もジョギングはできません。そんな場合におすすめしたいのが、屋内でできるスローステップ運動です。

やり方は簡単。10~20cmほどの台をゆっくりと昇り降りします。右足から昇り降りしたら、次は左足からと足を交互に替えて行います。1歩を1回と数え、1分間に80~120回くらいのテンポが目安です。ひざ通の人は、イスを左右に置いて背もたれにつかまるなど、補助を使って負荷を調節してください。

気になる消費カロリーは、ウォーキングの1.4倍。スロージョギングには及ばないものの、大きな効果です。

食後より食事の前に運動すれば、肝臓の糖が消費されて、効率よくやせられる!

食前に運動したら、余計におなかがへってしまう!と思うかもしれませんが、効率よくやせるには食前の運動がおすすめです。そもそも空腹感とは、血中に糖が足りなくなったことを伝えるサイン。このとき食事をとれば、血糖値は上がります。しかし、実は運動でも血糖値を上昇させることができるのです。

空腹時に運動すると、糖や脂肪の倉庫である肝臓や、内臓脂肪のエネルギーが消費されて、血糖値が上がります。するとのは脳は糖が足りていると感じ、空腹感がやわらぎます。つまり、余計なものを食べずに自分の体内の糖を使って空腹感が抑えられるうえ、血糖値が上がったことでその後の食事量も減り、効率的にやせられるのです。ただし、運動は継続が大切。食前に限定せず、続けやすい時間帯に行うことがダイエット成功の近道です。

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